Halo guys, kembali lagi di blog SEGAR BUGAR. Kali ini aku akan membahas mengenai pola makan yang sehat, agar kita tetap sehat dan dapat membentuk badan yang ideal, sesuai dengan blog sebelumnya. Jika belum liat tentang tips-tips ku dalam membentuk badan yang ideal, bisa klik Disini.
        Oke guys , langsung saja kita ke pembahasan mengenai Bagaimana Pola Makan Yang Sehat, di bawah ini

POLA MAKAN YANG SEHAT


Sarapan

Sarapan merupakan hal yang peling penting , sebelum kita melakukan aktivitas di pagi hari. Sarapan juga penting untuk menambah energi dan dapat mengontrol gula darah. Hindari sarapan dengan makanan yang berminak dan memiliki tingkat gula yang tinggi. Adapun menu makanan sehat saat sarapan, antara lain :

·  Makanan dengan karbohidrat kompleks yang tinggi misalnya oatmeal, nasi merah, sereal, buah, dan sayur.

·  Makanan yang mengandung serat yang tinggi misalnya sereal gandum , buah, dan sayur.

·  Menu yang kaya akan protein misalnya kacang-kacangan, biji-bijian, susu, yoghurt, dan telur.

·  Makanan dengan lemak baik dari kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan kelapa. 

Asupan Karbohidrat Kompleks

Ada dua jenis karbohidrat, yakni karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Dari kedua pilihan tersebut, yang penting untuk dikonsumsi adalah makanan dengan karbohidrat kompleks . Karbohidrat kompleks terdiri dari serat dan pati yang dirangkai dalam rantai panjang dan kompleks. Karbohidrat kompleks memiliki lebih banyak nutrisi dan membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh untuk dicerna. Makanan karbohidrat kompleks menyediakan vitamin, mineral, dan serat yang penting bagi kesehatan seseorang.

Banyak makanan karbohidrat kompleks memiliki campuran dari karbohidrat sederhana. Misalnya, buah mengandung gula buah alami (fruktosa, karbohidrat sederhana) serta serat makanan (karbohidrat kompleks). Makanan nabati seperti kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung gula tambahan yang rendah dan serat yang tinggi.

Meningkatkan Asupan Protein

Protein berperan sebagai salah satu pondasi utama tubuh untuk membentuk otot, kulit, hormon, dan hampir semua sel dan jaringan pada sistem organ tubuh. Selain itu, sumber makanan berprotein tinggi juga bermanfaat dalam menurunkan berat badan. Hal ini disebabkan karena makanan berprotein tinggi dapat meningkatkan metabolisme tubuh sehingga massa otot dan pembakaran lemak bertambah, serta membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Dengan demikian, bukan hanya menurunkan berat badan, tetapi juga dapat menjaga berat badan ideal. ada umumnya, pola makan seimbang dapat memenuhi kebutuhan protein setiap hari, sehingga tak dibutuhkan tambahan suplemen protein pada mereka yang sehat. Demikian juga vegetarian yang dapat memperoleh protein nabati yang berasal dari berbagai dari jenis tumbuhan.

Orang dewasa membutuhkan protein sekitar 10-35% dari total kebutuhan kalori per hari. Disarankan untuk memilih asupan protein yang beragam, serta rendah lemak dan kalori.

Umumnya dua hingga tiga porsi makanan kaya protein dapat memenuhi kebutuhan sehari-hari. Misalnya, 50-85 gram daging tanpa lemak, unggas atau ikan. Selain itu, Anda juga dapat mengonsumsi satu butir telur.

 

·  Asupan Lemak Baik

Lemak baik biasanya dikenal dengan sebutan lemak tak jenuh. Memiliki dua bentuk, yaitu  Tunggal dan Ganda, termasuk omega-3 dan omega-6, lemak ini juga dikenal sebagai asam lemak esensial. Cara kerja lemak tak jenuh dalam tubuh adalah dengan membantu menjaga arteri tetap bersih. Lemak ini membantu menghasilkan kolesterol baik (HDL) dan bergerak di sekitar tubuh sekaligus mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL), yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Asupan harian lemak sehat yang direkomendasikan yakni antara 44 - 77 gram per hari. Adapun sumber makanan yang mengandung lemak baik antara lain alpukat, kacang-kacangan seperti kacang almond dan kacang mete, minyak sayur seperti minyak zaitun dan minyak canola, selai kacang, ikan salmon, tahu, dan kacang kedelai.

·  Asupan Serat

Makanan yang mengandung serat tinggi penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Serat merupakan bagian penting dalam pencernaan. Makanan yang mengandung serat tinggi sebagain besar ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, serta umbi-umbian.

Makanan yang mengandung serat tinggi mengacu pada nutrisi dalam makanan yang tidak dicerna oleh enzim gastrointestinal tetapi masih memiliki peran penting bagi pencernaan. Alih-alih diserap, makanan yang mengandung serat tinggi bergerak melalui sistem pencernaan, menyerap air di sepanjang perjalanan dan mengurangi pergerakan usus.

Makanan yang mengandung serat tinggi dapat bertahan di perut dan memberi rasa kenyang lebih lama. Makanan yang mengandung serat tinggi ini dapat mencegah makan berlebihan dan kenaikan berat badan.

Makanan yang mengandung serat tinggi ini tak hanya baik untuk pencernaan tapi juga baik untuk kesehatan jantung, kontrol gula darah, dan berat badan yang ideal

Asupan harian serat yang direkomendasikan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Beberapa contoh makanan yang mengandung serat tinggi antara lain buah pir, storberi, apel, pisang, buah bit, brokoli, lentil, sereal, bubur gandum, pop corn, kacang almond, biji chia, dan ubi manis.


Sekian guys, artikel tentang pola makan yang sehat, semoga melalui artikel ini , kita bisa memperbaiki pola makan agar tubuh kita lebih sehat lagi kedepannya. Terimakasih bagi yang sudah membaca :)


Referensi :

https://www.alodokter.com/?gclid=Cj0KCQjwlN32BRCCARIsADZ-J4s4oaNruCCSC0hTiEMH8-AythcAZVFyLKHGWz2Xyg8ug1Xgy9OZ29IaAkTKEALw_wcB

https://hellosehat.com/

 

Tags: